KÉSZÜLJÜNK FEL EGYÜTT A 28. NIKE BUDAPEST NEMZETKÖZI FÉLMARATONRA!

Edzéstervek félmaratonra

Győzd le magad, mert a távolság legyőzhető!
Fusd le velünk a félmaratont szeptemberben!

Első lépés:
az elhatározás - Meg tudom csinálni! Meg akarom csinálni!
Második lépés:
érj célba áprilisban a Vivicittán (12 km) vagy a Midicittán (6,5 km)
Harmadik lépés:
vállalom a heti 3-4 edzést közel 4 hónapon át
Negyedik lépés:
edzés és felkészülés
Ötödik lépés:
Legyőzőm a távolságot!
Lefutom a 21 097métert!

Futóknak 18 hetes edzésterv az első félmaraton sikeres teljesítéséhez:

Használati utasítás az edzéstervhez:

  • hetente 3-4 edzésnap ajánlott (több lehet);
  • nem érdemes a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon a "karosszéria" túlzott igénybevétele;
  • nem szükséges a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaratoni előtt;
  • a könnyű futás mindenkinek a saját "jaj, csak el ne fáradjak!" sebessége;
  • a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (a futókirándulás akár többszöri bele-bele gyaloglással);
  • F = fartlek vagy iramjáték-futás a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m - 500 m) lendületest fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét;
  • a résztávos edzés, azaz a bemelegítés kb. 10-15 perc után (3x5) az háromszor 5 perc lendületes futás köztük 5 perc lassúbb futással vagy (6x2) az hatszor 2 perc lendületes futás, köztük 2 perc lassúbb futással, majd 5-10 perc levezetés;
  • átm. = átmozgatás: az jóleső futás 30 percig és a végén 6 darab 60 - 80 méteres, lendületes "repülő";
  • minden edzés első 10 - 15 perce a bemelegítés egész könnyű tempója, s az edzés utolsó 5 - 10 perce a levezetés kis sebessége;
  • a felkészülés 18 hete alatt érdemes - akár gyakrabban is - indulni edzőversenyként 15 km-nél rövidebb távokon;
  • más sportmozgást lehet esetenként kiegészítő vagy helyettesítő edzésként végezni, például úszás, kerékpározás, labdarúgás stb.;
  • aki elmúlt 30 éves, akkor is menjen orvoshoz egy sportorvosi vizsgálatra, ha egészségesnek érzi magát;
  • mindenki írja maga-magára az edzéstervet, hiszen előbb-utóbb jól ismeri már futóönmagát is!

„Bízz magadban és edzz! Viszontlátásra a célban!”

Monspart Sarolta

Hét 1. edzésnap  2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
(Kedd)  (Csütörtök) (Szombat) (Vasárnap)
  Könnyű futás  Résztávos futás Futás Hosszú futás 
(perc) (perc) (perc) (perc)
1. 30 40 F 30 átm. hegyi futás 5-10 km
2. 40 40 F -- 10 km futókirándulás
3. 30 pihenő 30 átm. Nők: 6,5 km futókirándulás
Férfiak: 10 km futókirándulás
4. 40 50 F 40 12 km futókirándulás
5. 50 pihenő 30 átm. 7 km futókirándulás
6. 40 40 F 40 10 km futókirándulás
7. 40 péntek! : 30 átm. 12 km futókirándulás pihenő
8. 40 pihenő 30 átm. 10 km futás
9. 40 40 F 30 átm. 6 v. 15 km futókirándulás
10. 40 60 F 40 v. pihenő 12 km futókirándulás
11. 50 pihenő 30 átm. tesztfutás: 10 km
12. 40 50 (5 x 4 perc) pihenő 10 km folyamatos futás
13. 50 50 (8 x 2 perc) 30 12 km folyamatos futás
14. 60 50F pihenő 15 km futókirándulás v. 10km TESZTfutás
15. 50 50 (5 x 3 perc) 40 v. pihenő 18 km futókirándulás
16. 50 60 (10 x 2 perc) 30 v. pihenő 15 km folyamatos futás
17. 40 Pihenő 40 12 km folyamatos futás
18. 40 50 F 30 átm. NIKE Félmaraton

Felkészülés: harmadik ütem

Sziasztok,

Úgy éreztem, kell egy kis bíztatás a felkészülés végére. Nehogy kárba vesszen az eddigi sok erőfeszítés és edzés.

Ha eddig kitartottatok és készültetek, a következő bő 2 hét már nem lehet akadály. Remélem néztétek sokan az Olimpiát és láttátok a sportágak legjobbjait. A mi céljainkat szerencsére könnyebb elérni de higgyétek el, a célban mindegyikőtök hasonló örömöt él majd meg, mint a "nagyok".

Mi kellhet még? Apró fogások, kis segítségek megkönnyíthetik a táv teljesítését. Figyeljétek a meterológiát és a várható hőmérsékletet. A verseny alatt frissítsétek megatokat. A cipő, zokni legyen kifogástalan állapotú. Ne a versenyen fuss először új felszerésben. Bőrápoló krémmel a kidörzsölés ellen védd a hónaljad és más érzékeny részt. Fontos az erőbeosztás. Ökölszabályként elmondható, hogy minden erőn felül teljesített km a verseny második felében duplán üt vissza időben. Be kell osztani az erőt. Figyeld a sebességed és próbálj meg egyforma tempóban futni. Ehhez az elején kell óvatosnak lenni és légy tisztában a saját tudásoddal is.

Lesznek iramfutók, akikhez tudsz igazodni és ha van, vigyél órát is magaddal.

A verseny előtt melegíts be jól és ha lehetőséged van (és nincs nagy meleg) bemelegítőkrémmel a derekad, combod, csípőd kend be.

És végül, de nem utolsó sorban, reggelizz mindenképpen, de legalább 2 - 2,5 órával a rajt előtt. Könnyű de tápláló dolgokat. Pl. mézet, joghurtot teát, pirítóst, stb.

Mindenkinek sok sikert kívánok, találkozunk a rajtnál.

Mert futni jó!

Üdv,

Kéri László

Felkészülés: második ütem

Lefutom a félmaratont!

Kedves Volvo Tulajdonosok, Futótársak, Kollégák,

Másodszor próbálok pozitív impulzust sugározni felétek néhány sorban a hosszú és meleg nyári felkészülés során.

Amennyiben az előző bejelentkezés során elkezdtétek a rendszeres futást, az elmúlt hetekben előbbre léptetek edzettségben.

De nagyon meleg heteket tudhatunk magunk mögött és még hosszú a nyár... Így legelőször is azt tanácsolom, hogy igyekezzetek olyan időpontban és helyen futni, ahol a körülmények (hőmérséklet , árnyék) vállalhatóak. Sokkal nagyobb bajt idézhetünk elő ha túlvállaljuk magunkat, mintha kimarad egy gyakorlás.

Ha eddig jól választottátok meg a körülményeket és rendszeresen futottatok, eljutottatok a heti kb. 16 km tejesítéséhez.

A szervezet azonban nagyon hamar "megszokja" ha azonos időben, azonos helyen, azonos tempóban gyakoroltok. Így a következő 3 hétre a tanácsom, hogy próbáljátok meg megváltoztatni a körülményeket. Arra gondolok, hogy változtassunk a tempón... nem, nem kell megszakadni. De biztosan hallottatok már az iramjátékról.  - Egy adott távon, pl. margit-szigeti körön mindkét egyenesben azonos távolságokat (lámpák vagy fák között) kisebb lendületes szakaszokat iktassatok be. Ez a módszer nagyon sok kiváló atléta számára is bevált teljesítményüket javító edzésmódszer volt már. Emil Zatopek nevét halhattátok, ő ezzel a módszerrel a világ legjobbja lett. A kicsit nagyobb terhelés azonban több bemelegítést, gimnasztikát és lazítást is igényel. Erről sose feledkezzetek meg. Esetleg zenét, rádiót tudtok hallgatni futás közben, ami elvonja a figyelmet és segít az aznapi táv könnyebb leküzdésében.

És egy mondat az étkezésről. Futás előtt már kb. 2 órával nehéz és jelentős mennyiségű ételt ne fogyasszatok. Ugyanakkor a melegben sokkal több folyadékot kell fogyasztani. Lehetőleg vizet és ne édes vagy más "mesterséges" üdítőt.

Jó futást és mozgást kívánok mindenkinek és ha lehetőségetek van rá, nézzétek meg a hamarosan kezdődő Nyári Olimpia atlétikai programját. Biztosan kedvet csinál a további mozgáshoz.

Mert futni jó :-)

Üdv,

Kéri László

Felkészülés: első ütem

Lefutom a félmaratont!

Kedves Volvo Tulajdonosok, Futótársak, Kollégák,

Ezennel a felkész(ülés)t megnyitom :-) Szóval félretéve a tréfát, amire felkészülünk az komoly kihívás. Helyén kell kezelni, sem le -/ sem túlbecsülni nem szabad. Félni tőle pedig semmiképpen.

Az egészséges felnőtt szervezet elképesztően jól reagál az edzésekre, gyakorlásokra.
A cél, hogy lefussuk együtt a Nike félmaratont vagy annak egy részét egy váltó tagjaként. Először is el kell döntenünk mire készüljünk. Nincs késő egyik távra sem megkezdeni a felkészülést de a teljes táv (21 km ) mellett döntve sok halogatást sem javaslok.

Ha megvan a cél alakítsuk hozzá a felkészülést.

Kezdjük heti háromszori futással. A tempó egyelőre nem lényeges, de javaslom, hogy olyan helyen gyakoroljunk, ami mérhető távolságban és időben. Praktikus olyan "kört" választani, ami a felkészülés során konstans módon újra és újra az állapotunkkal összevethető. Adja magát a Margit -sziget például. A következő 3 hétben jussunk el oda, hogy heti 3 x 1 kör vagy annak megfelelő távolságot tudjunk jelentős izomláz nélkül teljesíteni. Így a harmadik hét végére már heti 16 km össztávnál tartunk. (és mínusz 2 - 3 kg-nál :-)))

Még egy tanács. Ne öltözzünk túl. Ebben a 20 C fok feletti tartományban hiba az anorák vagy a sokrétegű - fogyás orientált  - öltözet.  Higgyétek el, a mozgás önmagában elég lesz a súlyotok csökkenéséhez. :-)

Fontos a kényelmes és jó futócipő és mivel a verseny aszfalton lesz, legyen a felkészülés része a "kemény" talajhoz való hozzászoktatása is a lábnak

Addig is jó futást, mert futni jó.

Üdv,

Kéri László